עייפים, מחוברים ולא מתאמנים?
- טלי סגל
- 26 ביולי
- זמן קריאה 5 דקות
יום חג בבלוג (הקדמה מחוץ לנושא)
היום אני שמחה במיוחד לחנוך איתכם קונספט חדש בבלוג, שכולל התמקדות במאמרים נבחרים ועדכניים ביותר בעולמות ניהול הזמן מהשנה האחרונה, כל פעם במאמר חדש אחר, כשלכל מאמר אקדיש כאן פוסט-בלוג שיכלול ארבעה מרכיבים:
סיכום המאמר בצורה נגישה וקלילה.
המלצות מעשיות מתוך הניסיון העצום שצברנו עד היום בבו בזמן באינטראקציה שלנו עם כ 70 אלף איש מכל קשת הארגונים.
הנגשה גם בפודקאסט קצר של כמה דקות, למי שמעדיף את זה כך, בחסות ה-AI (כן, כן.. מה שאומר שמידי פעם תהיה הגייה מצחיקה של מילה בעברית פה ושם – אבל ברמת התוכן תכל'ס, זה אחרי בקרה שלי, וסופר נוח לצריכת התוכן).
קישור למאמר המקורי עצמו למיטיבי לכת שמעוניינים להתעמק יותר בגרסה המקורית של המחקר.
אז.. קבלו גרסת פיילוט ראשונית, אשמח לקבל מכם פידבק, ומכאן רק נעלה 😊
שנתחיל?
היום אני רוצה לדבר איתכם על שלושה דברים שרובנו חווים ביום-יום, שמשפיעים עלינו בחיים הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים: החיבור בין הטלפון הסלולרי, השינה, והרצון (או חוסר הרצון) שלנו להתאמן, וכן, יש קשר הדוק בין השלושה.
מחקר חדש ומרתק בחן בדיוק את הקשר הזה בקרב סטודנטים, ומתוכו הוצאתי את הממצאים שרלוונטיים מאוד גם עבורנו, עובדים ועובדות, בשוק העבודה הישראלי התובעני. אז בואו נצלול פנימה.
ממצא מס' 1: מחוברים מדי, עייפים מדי: הקשר הרעיל בין הטלפון לשינה
כולנו מכירים את זה: אתם במיטה, אחרי יום עבודה ארוך, רק "עוד רגע" אחד בפייסבוק, באינסטגרם, או מול הנטפליקס, ופתאום – בום! – השעה שלוש בבוקר. התופעה הזו, שנקראת "דחיינות שינה" והיא הפכה למגיפה של ממש. את הפוסט הקודם שלי הקדשתי להרחבה עליה – מוזמנים.
המחקר מצא קשר דו-סטרי ומדאיג בין דחיינות השינה לנייד שלנו:
התמכרות לטלפון היא אחד הגורמים לדחיינות שינה: כשאתם שקועים עמוק בטלפון בשעה מאוחרת ברמת "התמכרות לטלפון" (=תלות מוגזמת שמפריעה לחייכם), זה מנבא באופן ישיר את דחיית שעת השינה. המסך תופס את הזמן והאנרגיה שלנו.
אבל מסתבר שזה עובד גם הפוך:
דחיינות שינה היא אחד הגורמים להתמכרות לטלפון: ובכן, ככל שאתם דוחים יותר את שעת השינה, כך גדלה ההסתברות לפתח התמכרות לטלפון. למה? כי כשאנחנו דוחים את השינה, יש לנו יותר זמן ואפשרויות לעסוק בפעילויות אחרות, ושימוש בטלפון הופך לבחירה המועדפת והקלה בשעת הלילה שבה מראש האנרגיה שלנו נמוכה יחסית.
המחקר מתאר את זה כמעגל קסמים הרסני של דחיינות שינה שעלולה לתרום להופעת התמכרות לטלפון שעלולה להעמיק את דחיינות השינה...
ממצא 2: הקשר בין דחיינות השינה וההתמכרות לטלפון לבין פעילות גופנית
אז יש לנו טלפון שמפריע לשינה, ושינה שמובילה לעוד טלפון. אבל איפה נכנס הכושר לסיפור? המחקר גילה שגם ההתמכרות לטלפון וגם דחיינות השינה פוגעות במה שהם קוראים לו "מסוגלות עצמית לפעילות גופנית".
מסוגלות עצמית לפעילות גופנית היא בעצם האמונה של האדם שהוא יכול לעמוד במטרות ובמשימות של פעילות גופנית. אדם עם תחושת מסוגלות עצמית, שמאמין בעצמו – סביר יותר להניח שיתחיל ויתמיד בפעילות גופנית יותר מאדם שאיננו בחוויה הזאת.
המחקר הראה שגם התמכרות לטלפון וגם דחיינות שינה מנבאות באופן שלילי את המסוגלות העצמית לפעילות גופנית. כלומר, ככל שאתם יותר מכורים לטלפון ויותר דוחים שינה, כך יורד הביטחון שלכם ביכולתכם להתאמן, ובהתאם – פחות סביר שתתאמנו בפועל.
כשאתם עייפים, חסרי אנרגיה ופחות מאמינים ביכולתכם לבצע פעילות גופנית, אתם פשוט לא תצאו לאימון. זה משפיע ישירות על רמות האנרגיה שלכם במהלך היום ועל הבריאות הכללית.
למה זה קריטי במיוחד במשק העבודה הישראלי?
חשוב לזכור שהמחקר הספציפי הזה נערך על סטודנטים בסין. עם זאת, התופעות עצמן – התמכרות למסכים, דחיינות השינה וירידה במוטיבציה לפעילות גופנית – הן אוניברסליות, ואנחנו בבו בזמן פוגשים אותן על בסיס יומי בסדנאות שלנו בארגונים: ההשלכות של הנ"ל רלוונטיות ביותר ללא ספק גם עבור עובדים בשוק עבודה תחרותי כמו שלנו.
כעובדים בשוק העבודה הישראלי, שכידוע לנו מאופיין בקצב מהיר, בדרישות גבוהות לזמינות ובשעות עבודה ארוכות, הביטוי של הספירלה הזו הרסנית אף יותר:
פגיעה בביצועים – כשאנחנו עייפים, מוסחים מהטלפון, וחסרי אנרגיה (גם כתוצאה מחוסר פעילות גופנית), אנחנו פחות מרוכזים, פחות פרודוקטיביים, מועדים יותר לטעויות, ופחות יצירתיים.
הגברת לחץ ושחיקה - כשאנחנו כל הזמן בזמינות בטלפון גם אחרי שעות העבודה, קשה לנו להתנתק. זה מוביל לדחיינות שינה, מחזק את מעגל התמכרות, ובסופו של דבר מביא לשחיקה מוגברת.
בריאות לטווח ארוך - חוסר שינה קבוע, יחד עם היעדר פעילות גופנית, פוגע בבריאות הפיזית והנפשית לטווח ארוך, מה שעלול להוביל להיעדרויות מהעבודה ולפגיעה באיכות החיים.
אז מה עושים? המלצות מעשיות ליום-יום:
החדשות הטובות הן! המחקר מספק לנו כיווני חשיבה חשובים שמאפשרים לשבור את המעגל הזה. הנה כמה המלצות מעשיות, מותאמות אלינו:
הגדירו "שעת סגירה" לטלפון שלכם – כחצי שעה ללא טלפון לפני השינה: המחקר מציע את היוזמה הזו כדי לשפר בו-זמנית גם את ההתמכרות לטלפון וגם את דחיינות השינה. נסו ליישם את זה! ומי שרוצה לקחת את זה צעד קדימה: שעתיים לפני השינה – הטלפון עובר למצב טיסה או נשאר בחדר אחר. זה יאפשר למוח שלכם להירגע ולהתכונן לשינה.
הגבילו את השימוש בשעות הפנאי: גם בערב, אחרי העבודה, נסו לקבוע זמנים מוגדרים לשימוש בטלפון, ולא לתת לו לגנוב את כל הזמן הפנוי שלכם.
התחילו בקטן עם פעילות גופנית – כדי לבנות ביטחון, צעדים קטנים - ניצחונות גדולים: המחקר ממליץ על תוכנית אימונים צעד-אחר-צעד, כמו 10 דקות ריצה קלה ביום, עם הגברה הדרגתית של העוצמה. המטרה היא לבנות בהדרגה את המסוגלות העצמית שלכם. אם תתחילו בקטן ותצליחו, הביטחון שלכם יעלה, ויהיה לכם קל יותר להתמיד.
מצאו את ה"למה" שלכם לפעילות גופנית: למה אתם רוצים להתאמן? בשביל האנרגיה? בשביל הבריאות? בשביל הורדה במשקל? בשביל ההתמודדות עם לחץ בעבודה? תזכורת פנימית למוטיבציה תעזור לכם להתגבר על דחיינות. אגב, כאן בבלוג כתבתי בעבר על השפעת המטרה שלכם באימון על בחירת השעה האופטימלית שכדאי להתאמן בה.
למדו לנהל את עצמכם – ויסות עצמי הוא המפתח: המחקר מדגיש שחוסר שליטה וקשיי ויסות עצמי הם גורמי מפתח בהתפתחות התמכרות לטלפון ודחיינות שינה. ללמוד לנהל את הזמן שלכם ואת הדחפים שלכם זה קריטי. ובשביל זה גם אני כאן בשבילכם עם הבלוג הזה: התחילו בשיבוץ האימון ביומן, ויפה שעה קודם 😊
לסיכום, הקשר בין התמכרות לטלפון, דחיינות שינה וחוסר מסוגלות עצמית לפעילות גופנית הוא ממשי ובעל השלכות משמעותיות על איכות החיים שלנו ועל הבריאות שלנו. על ידי הכרה במנגנונים האלה ואימוץ אסטרטגיות לניהול הרגלים, אנחנו יכולים לשפר לא רק את השינה ואת הכושר שלנו, אלא גם את הפרודוקטיביות והרווחה הנפשית שלנו בעבודה ובחיים.
או במילים אחרות: להספיק יותר, ובנחת....
קחו את זה כהשראה לשינוי קטן אחד היום. זה יכול לעשות הבדל גדול!
המקור, לכל מאן דבעי:
Xielin, Z., Mu, Z., Lu, C., & Bo, L. (2025). Cross-lagged analysis of mobile phone addiction, bedtime procrastination, and exercise self-efficacy among university students. Journal of Exercise Science & Fitness.
נעים מאוד,
טלי סגל, מנכ"לית, בעלים ומרצה בכירה ב"בו בזמן" - חברה להדרכות ניהול זמן בהתאמה אישית,
באה לעשות לכם סדר במשימות ובראש - להספיק יותר, ובנחת.
בו בזמן היא לא רק שיטה לניהול זמן, אלא שיטה לתפירת חליפה אישית לניהול זמן עבור כל אדם.
בא לכם לפגוש אותנו ולקבל מכל הטוב הזה שיש לנו לתת לכם?
חזרו אל דף הבית באתר שלנו ובחרו מה שמתאים לכם:
בלשונית "הדרכות לארגונים" - תוכלו למצוא סדנאות ארגוניות לניהול זמן,
ובלשונית "לקהל הרחב" - תוכלו למצוא את האפשרויות ללקוחות פרטיים.
רוצים לשוחח איתנו על האפשרויות בע"פ? פשוט השאירו הודעה באתר ונחזור.
הדף שלנו בפייסבוק: "בו בזמן - ניהול זמן בהתאמה אישית וארגונית - טלי סגל"
ואם אתם עדיין לא חלק מקהילת ניהול הזמן שלנו – מוזמנים להצטרף אלינו בפייסבוק "להספיק יותר ובנחת", או לקהילת הואטסאפ של בו בזמן.
כרגיל.. מאחלת לכם "להספיק יותר, ובנחת" :)
תגובות