כשהמיטה מחכה, אבל אנחנו לא באים: מהי דחיינות שינה, ומה עושים איתה?

מהי דחיינות שינה?

'דחיינות שינה' (Bedtime Procrastination) היא התופעה הכל-כך נפוצה, שרבים מאיתנו מרגישים את נחת זרועה, שכוללת את כל מה שמעכב אותנו מללכת לישון, שאין לו שום הסבר רציונאלי משכנע. אותו פיתוי של 'רק עוד פרק אחד ודי', 'רק עוד פוסט ודי', 'עוד רילס, ועוד אחד, ועוד אחד'... 'רק עוד שקית במבה', 'לקרוא רק את הכתבה הזאת וזהו', 'רק עוד אימייל', קניות ברשת, סידור של משהו או עוד סיבוב של המשחק שלי בטלפון... נמרחים בלי שום תכלית או הכרח, ובסוף הולכים לישון הרבה יותר מאוחר ממה שבאמת יכולנו, או ממה שהתכוון המשורר שבנפשנו.

תופעת דחיינות השינה, נפוצה כנראה יותר ממה שאתם חושבים. באופן רשמי דחיינות שינה מוגדרת כקושי או כישלון ללכת לישון בשעה שתכננו, למרות שאין שום נסיבות חיצוניות המונעות מאיתנו לעשות זאת. זהו ריקוד אוניברסלי של טנגו לילי בין האחריות שלנו (שמפסידה בדרך כלל במאבק הזה) לבין המשיכה המגנטית של דחיינות סגירת היום, שמותירה אותנו עם עיניים אדומות וחרטה בבוקר, ועם אמירות מרסקות-מצפון של "די! אני חייב/ת לעשות משהו עם שעות השינה שלי"... כן, בטח. ואז מגיע הלילה הבא, ואין חדש תחת הירח.

אז למה אנחנו עושים את זה לעצמנו?

למה זה קורה בכלל? הסיבות מגוונות, ריכזתי לכם כאן את העיקריות:

קושי בוויסות רגשי - דחיינות לפני השינה נמצאה קשורה ביחס הפוך לוויסות עצמי: אנשים שקיבלו ציון נמוך יותר במשתני ויסות עצמי דיווחו יותר על דחיינות לפני השינה (Kroese et al., 2014). זה קורה במיוחד כאשר אנחנו עוסקים בפעילות סוחפת, כמו צפייה בטלוויזיה, גלישה ברשתות חברתיות או משחק בטלפון – כאלה שמשבשים את הערכת הזמן שלנו וגורמים לנו לא לשים לב לשעה ולזמן שעובר.

דפוס השעון הביולוגי - מחקר אחר ייחס את הסיבה העיקרית לכרונוטייפ הלילי – הזנים האנושיים של הינשוף... במחקר בנושא נטו אנשי הלילה לדווח יותר על דחיינות לפני השינה בימי העבודה, ואף נמצא שינוי על פני השבוע כך שעבור ינשופים ככל שמתקרבים יותר לסוף השבוע, נצפתה פחות דחיינות שינה, ולהיפך לגבי ציפור הבוקר (Kühnel et al., 2018).

דחיינות שינה מתוך נקמה (“Revenge Bedtime Procrastination”) - רצון להרגיש שיש לנו זמן פנוי לעצמנו אחרי יום עמוס, טעון ומלא אחריות... מעין ניסיון לדחוס עוד קצת זמן איכות נינוח לתוך היום שלנו, גם אם זה על חשבון שינה. יש ביננו גם את אלה שבמודע או שלא, מושכים את הזמן מול המסך ומסרבים לישון מוקדם כדי להשיב לעצמם את תחושת החופש שנגזלה מהם במהלך היום. עבורם - הערות בשעות הלילה המאוחרות איננה אלא תגובת מגננה שתכליתה ליצור מרחב אינדיבידואלי עצמאי. בהקשר הפרדוקסלי יוצא שאנו מנסים ליטול לעצמנו זמן שפיות נינוח ורגוע עם עצמנו, לצבירת כוחות נפשיים והטענה אנרגטית, דווקא על ידי התנהגות שמצמצמת לנו את משך השינה, שהוא הבסיס החשוב ביותר לכל טעינת האנרגיה שלנו. הלילה מציע חופש מהאחריות היומיומית, ומספק הזדמנות לפנאי, להרפיה ולעיסוק בפעילויות נעימות ללא הפרעה - בלי אנשים, בלי עובדים, בלי מנהלים, בלי לקוחות, בלי ילדים... 'דחיינות שינה מתוך נקמה' אם כן היא רק זעקה של אנשים שעובדים יתר על המידה, שדוחים את שעת השינה כדי שיוכלו להחזיר משהו לעצמם, ולהרגיש ש"לא, אנחנו לא רק חמורי עבודה – הנה... יש לנו גם קצת זמן בטלה כמו לאנשים נורמליים!".

איפוק במהלך היום גורר כשל בשליטה בסוף היום - במחקר שבוצע בשנת 2018 נמצא כי משתתפים שניסו ביום מסוים להתנגד לרצונותיהם, למשל לא לעשן ולא לשתות קפה, היו עם סיכוי גבוה יותר לדחיינות שינה. ההסבר לכך הוא דלדול שליטה עצמית - מצב שבו נוטים להיכנע לפיתוי לאחר ניסיונות להתנגד לרצונות רבים. לפיכך, לאחר יום תובעני ומוחזק במיוחד, יש נטייה להיכנע לפיתויים סביב שעת השינה (Kamphorst, et al. 2018).

חרדה ובעיות שינה - במקרה זה מדובר באנשים שנוקטים באסטרטגיית עיכוב מכוון של שעת השינה, מדי פעם או באופן קבוע, משום שהם מאמינים שאם ייכנסו מוקדם למיטה הם לא יהיו מסוגלים להירדם, וסבורים שאם ילכו לישון מאוחר לאחר שיעייפו את עצמם עד כלות – יוכלו להירדם ביתר קלות ולא להתעורר בלילה. מחקר מעניין בהקשר זה מצא שדחיינות שינה היא גורם מתווך בין חרדה לבין בעיות שינה (Campbell & Bridges, 2023).

·       

מי מאיתנו בקבוצת הסיכון לדחיינות שינה?

מסתבר שזה יכול לקרות לכל אחד, אבל יש כמה קבוצות שנמצאות בסיכון גבוה יותר ונוטים לכך יותר (אם אתם שייכים ליותר מקבוצה אחת, תנחומיי). האמת היא, שאם הבנו את הסיבות לתופעה, לא באמת נופתע כשננסה לצלול לניואנסים הדמוגרפיים של דחיינות השינה:

• אנשים שעובדים שעות ארוכות או במשמרות לא סדירות.

• כל מי שמכור לסמארטפון (כלומר, כמעט כולנו).

• אנשים שחווים לחץ רב במהלך היום, ועובדים תחת עומס נפשי.

• "ינשופים" – בעלי כרונוטייפ לילי.

• סטודנטים הם נשאי-דחיינות... ולא רק בהגשת עבודות, אלא גם בשינה. הערכות מצביעות על כך שמעל 50% מהסטודנטים מעורבים במידה מסוימת של דחיית שינה, מתוכם 10% מדווחים על בעיות שינה כרוניות (Kroese et al., 2014).

• לעובדים מהבית, שאצלם הגבול מטושטש יותר בין העבודה לחיים הפרטיים, ומרגישים שהם עובדים סביב השעון, ללא גבולות אמיתיים.

• מחקר שנערך בשנת 2019 מצא כי הסיכוי לדחיינות שינה חמורה הוא יותר מפי שניים אצל נשים לעומת גברים (Herzog & Krzywoszanski, 2019)‏.

• נמצא גם קשר חיובי בין אימפולסיביות לדחיינות שינה. אימפולסיביות מוגדרת כנטייה לפעול ללא מחשבה, והיא מאפיין של חוסר שליטה עצמית. אנשים עם רמות גבוהות יותר של אימפולסיביות, כמו לדוגמה אנשים עם בעיות קשב וריכוז, נטו יותר לדחות את זמן השינה שלהם (Kroese et al., 2014).

אז מה אפשר לעשות?

לפני הכול: העלאת המודעות למחירים של דחיינות שינה

כולנו מבינים שלא מדובר רק בשקיות מתחת לעיניים. מחסור בשינה קשור לבעיות זיכרון, רמות סטרס גבוהות, השמנה, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, פגיעה בריכוז, פגיעה בפרודוקטיביות, פגיעה במצב רוח ותפקוד לקוי. חוסר שינה פוגע גם במערכת החיסון, מה שמגביר את הרגישות לזיהומים כמו הצטננויות ושפעת. זמן התגובה בנהיגה איטי יותר, מה שמעלה את הסיכון לתאונות. אנשים מחוסרי שינה גם מפגינים יותר אימפולסיביות, אגרסיביות ונטילת סיכונים. סטודנטים שדוחים שינה מגיעים לביצועים פחות טובים מבחינה אקדמית, ויש להם שיעורי היעדרות גבוהים יותר. ואם כל זה לא מספיק, מחקר חדש בתחום מוצא שדחיינות השינה פוגעת גם בזוגיות - כש-80% מהזוגות מצהירים שהיו רוצים ללכת לישון יחד באותו זמן אולם לא עושים זאת בפועל, בגלל דחיינות שינה של אחד מבני הזוג שמביאה לחוסר סנכרון ולתסכול ביניהם.

הרשימה עוד ארוכה, ארוכה... ואין ספק שוויתור על שינה למען בילויי לילה נושא מחירים כבדים.

ישנה חשיבות לכך שנהיה קודם כל מודעים לעצם קיומה של התופעה, שהולכת ותופסת בשקט בשקט ממדים של מגפה, על כל ההשלכות השליליות שלה על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו. המטרה של הפוסט הזה כאן בבלוג-בזמן, הוא לגרום לכולנו לעצור רגע, להבין שקורה משהו רע, רע ממש, שבשנת 2014 אפילו זכה לכינוי מקצועי Bedtime Procrastination, ולהקדיש זמן לחשיבה על שגרת הערב שלנו, לבירור היכן טורפי השינה הפרטיים שלנו מסתתרים, לשים עליהם זרקור, ולהחליט שאנחנו רוצים לשפר את זה.

כעת, חמושים בכל מודיעין-האויב הנדרש, בואו נצא לקרב ונלמד כמה אסטרטגיות לכיבוש דחיינות השינה.

המלצות פשוטות וקלות ליישום, שתכל'ס יעזרו לכם להגיע למיטה בזמן שנכון לכם יותר:

1. קבעו לעצמכם שגרת שינה קבועה:

   כמו שאתם קובעים פגישות חשובות ביומן, קבעו גם את זמן השינה שלכם. נסו ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע. זה יעזור לגוף שלכם לפתח מעין "שעון ביולוגי" פנימי. זה אולי נשמע טריוויאלי, אבל זה פשוט עובד! לימים הראשונים אני ממליצה להשתמש בשעון מעורר למטרה ההפוכה שלו: צלצול שיזכיר לכם לעזוב הכול וללכת לישון.

   
   

2. מעקב שינה: 

   מכירים את התופעה בדיאטה שכאשר אנחנו רושמים את מה שאנחנו אוכלים ועוקבים בצורה מסודרת, רק עצם הרישום כבר גורם לנו לאכול יותר בריא? אמצו את האפקט הזה גם לשינה: ניהול מעקב ורישום של שעות השינה בפועל, יגרום לכם להיות הרבה יותר מודעים, וליצור הרגלים חדשים של כניסה למיטה בשעה נורמלית.

   
   

3. צרו "אזור חיץ" לפני השינה:

   כשעה לפני זמן השינה המתוכנן, התחילו להוריד הילוך. כבו את הטלוויזיה, שימו בצד את הטלפון, ועשו פעילויות מרגיעות כמו קריאת ספר, מדיטציה, או אמבטיה חמה. ציפי ארז, הבסטי שלי וחברת צוות שלנו בבו-בזמן, קוראת לזה הל"ן = הכנה לקראת נחיתה, "אז כזה!" כמו שאומרים במחוזותינו.

   
   

4. הרחיקו את המסכים:

   האור הכחול שנפלט ממסכי הטלפונים, הטאבלטים והמחשבים מפריע לייצור המלטונין, הורמון השינה שלנו. נסו להימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה. אם אתם חייבים להשתמש במכשירים אלקטרוניים, השתמשו במצב "אור לילה" או הורידו אפליקציות שמסננות את האור הכחול. מעבר לענייני אורות כחולים, המסכים מובילים אותנו כיצורים אנושיים "לשקוע" בתכנים שאנו נחשפים אליהם, ולאבד תחושת זמן.

   
   

5. עצבו את חדר השינה שלכם כממלכת השינה הפרטית שלכם:

   כל אחד והמתכון שלו לשינה טובה: וילונות כהים, טמפרטורה נעימה, צלילי רקע מדיטטיביים, מזרן נוח.... חשבו על זה כמו על ספא פרטי לשינה שלכם. השאירו את החדר חשוך ורגוע, הסירו את כל מה שעלול להפריע לשינה. השתמשו במצעים רכים ונעימים. מצעים נוחים יכולים לעזור לכם להירדם ולשפר את איכול השינה עצמה. שמרו על טמפרטורת חדר נוחה. טמפרטורה שנחשבת נוחה לשינה היא בין 18 ל-22 מעלות צלזיוס, אבל עזבו 'נחשבת' - מהי הטמפרטורה הנעימה לכם? אתם הקובעים! הרחיקו מכשירים אלקטרוניים מהחדר ככל שניתן – את פינת ההטענה של הניידים קבעו לכם בסלון (גבו את עצמכם בשעון מעורר רגיל, כמו אלה של פעם), ואם כבר הזכרתי את פעם, אני מקווה בשבילכם שלא נתקעתם בשנות התשעים עם טלוויזיה בחדר השינה.

   
   

6. תזונה תומכת-שינה:

   גורמים שונים בתפריט ובהרגלי התזונה שלנו עלולים להשפיע על איכות השינה. לדוגמה - קפאין ​הוא חומר מעורר שפועל באופן ישיר על המוח, ולכן הוא מפריע לשינה. קפאין נמצא בקפה, בתה, בשוקולד, במשקאות מוגזים ולעיתים גם בתרופות לשיכוך כאבים. לאנשים שסובלים מדחיינות שינה מומלץ לא לשתות יותר משתי כוסות של קפה או תה ירוק במהלך היום, ובשעות הערב מומלץ להתנזר לחלוטין מקפאין. ארוחות מלאות וכבדות מפריעות מאוד להירדמות ומחזקות את דחיינות השינה. לפני השינה אפשר לאכול חטיף קל או ארוחה קלה שימנעו את תחושת הרעב אך לא ימלאו את הקיבה יתר על המידה.

   
   

7. תרגלו מיינדפולנס או מדיטציה:

   אני מודה שזו תמיד המלצה שאני נותנת ברגשות מעורבים כי הדוגמה האישית שלי בה היא עלובה, אבל זה שאני לא מתחברת לז'אנר לא אומר שאני יכולה להתעלם ממאות המחקרים שמראים באופן חד משמעי וללא עוררין, שתרגול מיינדפולנס או מדיטציה יכול לשפר את איכות השינה ולהקל על הירדמות. לא מתווכחת. מניחה גם את זה כאן.

   
   

8. להתאמן באופן קבוע במשך היום, אבל לא לפני השינה:

   פעילות גופנית סדירה במהלך היום מחזקת את הדחף לישון ומצמצמת דחיינות שינה. עם זאת, פעילות מאומצת מדי קרוב לשעת השינה מעלה את טמפרטורת הגוף, מה שמקשה על ההירדמות. יש לסיים אימונים לפחות שלוש שעות לפני השינה. עם יוגה או מתיחות בעצימות נמוכה בערב - אין בעיה (Buman & King, 2010) .

כמי שנושאת את דגל 'ניהול הזמן בהתאמה אישית', ברור לי שלא כל אסטרטגיה מתאימה לכל אדם. אני מזמינה אתכם לחזור רגע להמלצות מעלה, ולבחור לכם רק שתיים שלוש להתחיל מהם, אלה עם פוטנציאל-האתם...

ובפעם הבאה שאתם מוצאים את עצמכם גולשים באינסטגרם בשעה שתיים בלילה, זכרו - המיטה שלכם מחכה לכם, והגוף שלכם זקוק לשינה הזו. אולי הפוסט הבא יכול לחכות עד מחר?

לילה טוב!

מקורות:

• Buman, M. P., & King, A. C. (2010). Exercise as a treatment to enhance sleep. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(6), 500–514.

• Campbell, R. L., & Bridges, A. J. (2023). Bedtime procrastination mediates the relation between anxiety and sleep problems. Journal of Clinical Psychology, 79(3), 803-817.‏

• Drouin, M., & McDaniel, B. T. (2021). Technology use during couples’ bedtime routines, bedtime satisfaction, and associations with individual and relational well-being. Journal of Social and Personal Relationships, Advanced online publication.

• Herzog-Krzywoszanska, R., & Krzywoszanski, L. (2019). Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a polish sample. Frontiers in neuroscience, 13, 963.‏

• Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252.‏

• Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology, 5, 89333.‏

• Kroese, F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H., & de Ridder, D. T. D. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252.

• Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why don’t you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in psychology, 9, 305429.

‏על הכותבת

טלי סגל, מנכ"לית, בעלים ומרצה בכירה ב"בו בזמן" - ניהול זמן בהתאמה אישית וארגונית.

באה לעשות לכם סדר במשימות ובראש - לבחור יותר, ובנחת.

בו בזמן היא לא רק שיטה לניהול זמן, אלא שיטה לתפירת חליפה אישית לניהול זמן עבור כל אדם.

בא לכם לפגוש אותנו ולקבל מכל הטוב הזה שיש לנו לתת לכם?

לקהל הרחב (לפרטיים+מארגונים):

לגרסת העמוקה - לפצח את נושא ניהול הזמן שלכם לאחת ולתמיד, ולבסס הרגלי ניהול זמן שיקדמו אתכם בכל תחום בחיים, תוכנית המאסטר לניהול זמן בהתאמה אישית - התוכנית הכי יסודית ואפקטיבית שקיימת כיום בארץ, נפתחת בפעם בשנה - והשנה (2025) זה קורה באפריל.

לגרסה הקלילה - שלושה קורסים דיגיטליים (סה"כ 10 שעות לימוד) - ראו בחנות שלנו דיגיטלי עם טלי.

לארגונים:

הציצו בתפריט הסדנאות שלנו לארגונים. ובואו נשב יחד על תכנון 2025, הכנו לכם מטעמים.

 אפשר לבחור סדנה על מיומנות ספציפית או להרכיב קורס לניהול זמן, לעובדים ולמנהלים, עם יכולת להתאים את התכנים לארגון, לקבוצה, לתחום המקצועי ולדרג.

לרגל שנת 2025, בחרנו להגדיר אותה בבו בזמן כשנה בסימן איזון בית עבודה. נשמח להגיע אליכם גם עם סדנת "גם וגם וגם" על איזון חיים - מלאה בכלים מעשיים ויקרי ערך!

להזמנת הרצאות וסדנאות לארגונים או לקבלת הצעת מחיר:

כתבו לנו בדוא"ל: talisegal@bobazman.com 

או פשוט השאירו הודעה באתר ונחזור.

הדף שלנו בפייסבוק: "בו בזמן - ניהול זמן בהתאמה אישית וארגונית - טלי סגל"

ואם אתם עדיין לא חלק מקהילת ניהול הזמן שלנו – מוזמנים להצטרף אלינו בפייסבוק "להספיק יותר ובנחת", או לקהילת הואטסאפ של בו בזמן. 

כרגיל.. מאחלת לכם "להספיק יותר, ובנחת" :)