שעתו היפה של האימון - בוקר או ערב?



אזעקת שווא: אני מרגישה בסדר, אין לי כוונות להתחיל להתאמן.

אז מה פתאום אני כותבת על תזמון ספורטיבי? אני! המודל לפדלאות?!

ובכן, לכל מה שקשור ללמידה על ניהול זמן, אני דווקא מאוד חרוצה... גם אם זה על ספורט!

היום במסגרת פעילות "הכה את המומחה" על ניהול זמן, עלתה שאלה על שעון ביולוגי והתאמת כל משימה שלנו לשעה "הטובה" לה ביותר מבחינת פרודוקטיביות. ואז שאלה אותי ד': "ופעילות גופנית? מתי עדיף לי להתאמן?"... חשבתי שזו אחלה הזדמנות לכתוב על זה היום ולענות לכל המתעניינים האחרים.


יש את התשובה הקצרה: תלוי במטרה.


יש את התשובה הארוכה: ראו מטה איך בוחרים לפי יתרונות יום או יתרונות אחה"צ/ערב לאור המטרה.


ויש את התשובה שלי: תאזרו בסבלנות, גם היא תגיע בסוף.


יתרונות לאימון בבוקר

אם אתם רוצים לרדת במשקל...

תרגול בוקר לפני ארוחת הבוקר, ואחרי שלא אכלנו במהלך הלילה ורמת הסוכר בדם נמוכה - יוכל לשרוף 20% יותר שומן מתרגול שנעשה לאחר ארוחת הבוקר (זה לא מומלץ לכולם, אלא רק לאלה שאינם חשים צורך לאכול על הבוקר).

בנוסף, נמצא כי אחרי אימון שחרית נוטים לאכול פחות בארוחת הבוקר, וגם חילוף החומרים זוכה לתמרוץ גדול יותר שנמשך לאורך כל היום.


אם אתם רוצים להתעודד...

מי שמתאמן בבוקר גם נהנה מהשפעת האימון על מצב הרוח לאורך היום, אז אם בא לכם להתחיל את היום בטוב, בתחושת מרץ וחיוניות - התעמלות ממלאת את גופכם באנדורפינים וממריצה את ייצור הסרוטונין, ומכאן תחושת ה- high.


אם חשוב לכם להתמיד לאורך זמן...

מחקרים גם הראו שבבוקר יש סיכוי גדול יותר להתמיד בפעילות הגופנית לאורך זמן. זה ככל הנראה קשור לכך שבבוקר יש פחות תירוצים של דברים אחרים שמתפרצים לתוך היום שלנו ומפריעים לזה לקרות (להיתקע בעבודה, קניות שפתאום צריך, ענייני ילדים, פקקים, סידורים וכו'), או סתם בגלל עייפות היום שמשאירה אותנו בלי כוח.


אם אתם צריכים להוריד קצת את לחץ הדם...

מחקר שהוצג ב־2011 בכנס השנתי של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), הראה שאלה שפותחים את הבוקר באימון נהנים מהורדה משמעותית של לחץ הדם שלהם בכ־10%במשך היום, ואף יותר מכך במשך הלילה. ייתכן שזה נובע מהעובדה שרמות הקורטיזול בדם בשעות האלה גבוהות יותר והפעילות תורמת להפחתה שלהן בגוף וכתוצאה מכך מביאה לירידה בלחץ הדם.


אם אתם רוצים להירדם יותר מהר וליהנות משינה יותר איכותית...

במחקר שהתפרסם בכתב העת Sleep ב־2003 ובחן מה השפעתה של הליכה בת 30 דקות בשבע בבוקר (אפילו אם רק שלוש פעמים בשבוע), מראים שמתאמני הבוקר נרדמים מהר יותר בלילה וגם זוכים ל"בוסט" של הורמון גדילה בזמן השינה.

מחקר שנעשה ב-2011 באוניברסיטת אפלאצ'יאן סטייט בארצות הברית בדק את איכות השינה של אנשים שהתאמנו בשלושה מועדים שונים ביממה: 07:00 בבוקר, 13:00 בצהריים ו-19:00 בערב. המתנדבים היו בגילאי 40-60 והם התבקשו להתאמן בשעות אלו שלוש פעמים בשבוע, כל פעם למשך 30 דקות. המסקנה הייתה שהאנשים שהתאמנו על הבוקר נהנו מלחץ דם נמוך יותר במשך כל שעות היום כאמור, אך במיוחד בשעות הלילה לפני השינה. כתוצאה מכך הם ישנו יותר זמן והיו להם מחזורי שינה איכותיים יותר לעומת הנבדקים האחרים. כשאנו מתאמנים בערב לעומת זאת הגוף עדיין מוצף באדרנלין, וזה מרחיק אותנו יותר משינה איכותית.


אם אתם רוצים שיפור בריכוז לקראת יום עבודה...

פעילות גופנית, ובמיוחד פעילות אירובית, תורמת ליכולות הקוגניטיביות. אפילו לאימון בוקר קצר יש השפעה חיובית על הפוקוס שלנו. במחקר אוסטרלי נמצא שמי מהנבדקים שהתאמן בבוקר השיג תוצאות טובות יותר במבחני תפקוד מנהלים שכוללים נושאים כמו קבלת החלטות, תשומת לב וארגון, תכנון וסדר עדיפויות – וזאת לעומת בני גילם שישבו במשרד בזמן שחבריהם התאמנו. אגב, אלו שהמשיכו ללכת במשך 3 דקות בכל חצי שעה השיגו את התוצאות הטובות ביותר.

יתרונות לאימון אחה"צ-ערב

אם רמת ההישג הספורטיבי הוא מה שחשוב לכם...

אחר-הצהריים תפקודי הריאות שלנו גבוהים יותר, וקצב הלב ולחץ הדם יורדים. אלה אלמנטים שמסייעים לנו להשיג ביצועים אתלטיים גבוהים יותר. לא במקרה מספר רב של שיאים אולימפיים, במיוחד בריצה ובשחייה, נשבר בשעות אחר-הצהריים המאוחרות ובשעות הערב המוקדמות. חוויית המתאמן גם היא באה לידי ביטוי בשעות אלה: קל יותר להרים משקלות, וזמני הריצה או הרכיבה קצרים יותר ביחס לאותו מרחק. ככל הנראה זה נובע מכך שחום ליבת הגוף עולה בשעות האלה וגורם לעלייה בגמישות המפרקים, במוליכות העצבית, בקצב המטבולי, בהזרמת הדם לשרירים וגם לשיפור ביכולת האנאירובית.


אם חשוב לכם לבנות מסת שריר...

במחקר שפורסם ב־2016 בכתב העת Applied Physiology, Nutrition and Metabolism מראים שמסת השריר נבנית יותר טוב בשעות הערב. ייתכן שהסיבה לכך נעוצה בעובדה שבשעה זו היחס בין ההורמון התורם לבניית שריר (הטסטוסטרון), להורמון המעורב בפירוק שריר (הקורטיזול), אידיאלי עבור בניית השריר.


אם אתם רגישים לפציעות ספורט...

אימון אחר הצהריים או בערב עשוי לסייע במניעת פציעות כי השרירים שלנו חמים וגמישים יותר, וזאת בניגוד לשעות הבוקר שבהן טמפרטורת הגוף שלנו נמוכה יחסית.


אם אתם בעניין של להשיג מקסימום אפקטיביות של אימוני כוח בדפוס ביצוע מהיר...

במחקר שפורסם ב-Medicine and Science in Sports and Exercise נבדקה האפקטיביות של אימוני כוח בשעות שונות ביממה. במחקר השתתפו צעירים בשנות העשרים לחייהם, חסרי רקע באימוני כוח. כל אחד מן הנבדקים ביצע סדרה של מבדקי כוח שהתפרסו על פני שעות שונות: 8:00, 12:00, 16:00 ו- 20:00. תוצאות המחקר הראו שביצועי הכוח היו טובים יותר בשעות הערב בתרגילים שדרשו דפוס ביצוע מהיר.


אם בא לכם לנקות את הראש מכל לחצי היום, ולהגיע הביתה "נקיים" לזמן הפרטי והמשפחתי...

יש ימים שהם מתוחים יותר מימים אחרים, ובימים אלה אימון בערב, במעבר מהעבודה הביתה, הוא הדרך הטובה ביותר לשחרר את עצמכם ממתח או תסכול שנבנו במהלך היום, להמשיך את הערב יותר רגועים ונינוחים.

השורה התחתונה

אחרי כל דברי המומחים והחוקרים בתחומים הפיזיולוגיים והביולוגיים (קטונתי), אשמח לתת את ההמלצה שלי, מהזווית של ניהול זמן בפרקטיקה של החיים...

השאלה בנושא האם כדאי להתאמן בשעות הבוקר או בשעות הערב היא שאלה אינדיבידואלית, כמו שאנחנו מבינים, ותלויה במטרות של האימון. במטרה מסויימת - נעדיף את הבוקר, ובמטרה אחרת - את אחה"צ.


יחד עם זאת, אם תשאלו אותי בשורה התחתונה, למי שאיננו ספורטאי מקצועי אלא כמוני-כמוכם (לא, בעצם לא כמוני... כדאי לכם להיות יותר ספורטיביים ממני), והוא אדם בבריאות סבירה שלא עושה זאת כדי לטפל בבעיה בריאותית מסוימת – מהן השעות הטובות ביותר בסיכומו של דבר? אגיד שאלו השעות אשר בהן יהיה לכם יותר נוח להתאמן, כלומר אחזור למושג שלי "האני השלם" ואתייחס בפרספקטיבה של כל היום שלי, כל המשימות שלי וכל התפקידים שלי - כולל אילוצים שקשורים בילדים, בעבודה, בכרונוטייפ (יקיצה טבעית ושעת השינה) ונוספים – וזה מה שיכריע. הנוחות בלו"ז. מה שנתקע כמו עצם בגרון, לא ישרוד.


למה הנוחות ככ חשובה? לא בגלל שאנחנו עצלנים, שלוש סיבות:

- כי למדתי לאורך השנים מעבודה עם אלפי אנשים על ניהול זמן, שבסוף... ברגע האמת... החיים יותר חזקים (נפלתי לקלישאה אבל זה בדיוק זה): עדיף לבדוק מתי הזמן הריאלי שבאמת אוכל לגרום לזה לקרות...

- כי לרוב האנשים אין מטרה אחת בספורט, אלא שילוב של כמה מטרות באימון, חלקן יומיות וחלקן 'אחה"צ-יות' (אם יש לכם מטרה אחת מובהקת מתוך האמור, אז כדאי להשתדל לעשות זאת בעיתוי שצוין מעלה).

- כי עושה רושם שגם היכן שיש יתרון מסוים לבוקר או לערב במדד מסוים - הוא רק 'מסוים', ומידת ההשפעה שלו על אדם-ממוצע-לא-ספורטאי-בריא-בסה"כ היא לא אקוטית, ההבדל באחוזים מוגבלים.


שתפו: מה ה"מתי" שלכם בספורט ולמה?



מקורות:




על הכותבת:

טלי סגל, סגן-אלוף במיל', מייסדת ומרצה בכירה ב"בו בזמן" - בית התוכן להדרכת ניהול זמן וניהול  עצמי, באה לעשות לכם סדר במשימות ובראש - לבחור נכון, להספיק הרבה יותר וברוגע.... לפרטים נוספים וליצירת קשר להזמנת הרצאות וסדנאות לארגונים או לקבלת הצעת מחיר: דוא"ל:  talisegal@bobazman.com , או בטלפון: טלי - 052-9276510, ויקי - 050-7166772.

ולא רק לארגונים, גם לאנשים פרטיים יש סדנאות מעת לעת, בדקו בתוכנית הסדנאות הפרטיות שלנו כאן, וכן בדף הקורסים הדיגיטליים שלנו "דיגיטלי עם טלי" (כרגע יש שם קורס דחיינות במבצע).

היכנסו להתרשם וללמוד גם באתר האינטרנט שלנו בתוכו תוכלו לקרוא גם המלצות של משתתפי ההדרכות של בו בזמן.

סרטונים תוכלו למצוא בערוץ היו-טיוב שלנו, שנמצא בתהליך בנייה עדיין.

בלינקדין תמצאו אותנו בדף:  Tali Segal

הדף של "בו בזמן" בפייסבוק:  "בו בזמן – הדרכות ניהול זמן מבית טלי סגל"

ועוד בפייסבוק, גם הקבוצה שלנו: "להספיק הרבה יותר וברוגע - קהילת ניהול זמן"


וכרגיל..

מאחלת לכם "לבחור נכון, להספיק יותר, וברוגע" :)

Featured Posts
בקרוב יהיו כאן פוסטים ששווה לחכות להם!
שווה להמשיך ולעקוב...
Recent Posts
Archive
Search By Tags
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square